在家也能练出好身材：全面的无器械全身肌肉训练

以下是一些可以在家里进行的无器械全身肌肉训练动作：

深蹲：双脚开立，与肩同宽，下蹲至大腿平行于地面，然后站起12。

俯卧撑：双手支撑在地，身体保持一条直线，下降至胸部接近地面，然后推起12。

以下是总结和 本文讨论了居家健身的原则和方法，以及如何应对返校后的肥胖和近视率急剧上升的问题。文章提到，小孩子锻炼微微出汗就好，应遵循安全、科学适度、多样化的原则进行锻炼。针对成年人，可以进行高强度的间歇训练，提高心肺功能和基本力量的素质。老年人可以增加柔韧性练习。同时，居家健身不宜长时间、大强度，运动强度必须适宜。另外，运动后记得注意保暖和休息。

仰卧起坐：平躺在地上，膝盖弯曲，手抱住头部，用腹部力量将上身抬起12。

平板支撑：面朝地，肘关节支撑身体，身体保持一条直线，进行侧腰旋转或上下抬腿等动作12。

卷腹：平躺在地上，膝盖弯曲，手抱住头部，用腹部力量将上身抬起并向前滚动12。

卷腹

俄罗斯转体：坐在地上，膝盖弯曲，脚掌踩在地上，身体向后倾斜，双手合十，向一侧转动上半身12。

单腿桥：平躺在地上，膝盖弯曲，一只脚踩在地上，另一只脚悬空，用臀部力量将身体向上推起12。

倒立墙边：面对墙壁，双手放在墙上，身体呈倒立状态，进行腿部举升和旋转等动作12。侧卧举腿：侧躺在地，下面的一条腿伸直，上面的一条腿弯曲，用手臂支撑身体，将上面的腿向上举起12。

高抬腿：站立，一条腿抬高至胸前，另一条腿支撑身体，交替进行12。

以上动作可以有效锻炼全身各个部位的肌肉，但请注意在进行任何运动之前，一定要做好热身，避免受伤。同时，根据自己的身体状况调整运动强度和时间，以达到最佳效果。