简单的折返跑竟然有这么多好处？

说起折返跑(Shuttle Run)，大家应该都不陌生。简单、易掌握，对场地的要求不高，是折返跑的优点。所以，在中小学的体育课上，它出现的频率很高。

有人认为折返跑不就是从这里跑到那里，再从那里跑回来咯！这么理解也不完全正确。

那折返跑到底应该怎么跑？它有哪些好处？有哪些注意事项？折返跑训练前的热身和训练后的拉伸该如何做？带着这些疑问，复动肌骨的康复师将通过这篇文章带你涨知识！短短3分钟，让你将超实用的折返跑“干货”收入囊中！

别错过文末精彩内容

折返跑后拉伸指导‍♂️

505折返测试技巧演示视频

适合阅读人群

运动爱好者

体育老师及家长

想提升体测成绩的人

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约3分钟左右

关于折返跑

Shuttle Run

折返跑的形式看似简单，但它蕴含的运动原理一点都不简单，国际上通用的Beep Test “蜂鸣测试” 就是折返跑的典型代表，满级为21级，目前世界上最好成绩为男性跑完17级，女性跑完15级。

善用折返跑，不仅可以锻炼基础的身体素质，还能提升各类运动中的表现。无论是对于普通的运动爱好者，还是有专项需求的运动员，抑或是想提升体测成绩的人，折返跑都是非常合适的项目。在“国考”中，部分公检法司的职位会加试体能，其中就包含了折返跑测试。

一个小小的折返跑虽然看起来很简单，但跑起来可一点都不简单！

折返跑的运动模式：短短10-20m的距离，需要完成从一端出发、接近另一端、返回起始端这三个环节。

折返跑对身体的协调性（变向时抓取/触摸物体）、跑动节奏的把握（长时间跑动分配体能）和空间的感知能力（判断减速/变向时机）都提出了要求，只有这三项达到一定的水准，才能完成一次高质量的折返跑训练。

折返跑的好处

The benefits of Shuttle Run

虽然折返跑听起来有些复杂，但是善用折返跑来训练，好处可是很多哟！

一. 出发、接近和反向这三个环节，对应的加速(Acceleration)、减速(Deceleration)、变向(Cutting)是所有运动都无法绕开的基础动作组成。所以，折返跑可以在有限的空间和时间内，快速发现参与者的薄弱环节，并针对性的加以改善。

二. 此外，还可以通过灵活的设定训练强度、时间来刺激不同的供能系统。

三. 折返跑和专项运动相结合，可以提高特定运动中的表现。之前提到的协调性、节奏感和空间感，都可以在折返跑中得到训练。

正是因为折返跑具有这些优点，它对各种下肢参与较多的运动都有良好的普适性，可以根据不同的需求去个性化的定制训练方案。

折返跑的注意事项

Notes on Shuttle Run

在开始折返跑之前，还有以下几点需要注意，让我们看看如何科学地折返跑。

#1 折返跑中下肢运动非常频繁，如果您的体重较大，负重的下肢关节将会承受较大的负荷，长期来看可能会增加出现运动损伤的风险。

布置场地时要保证安全，过硬、过软、湿滑、坑洼不平的地面都会增加受伤的风险。

#2 专项运动可以将场地布置在特定的运动场上，以更好的结合运动实际来进行训练。特殊时期,也可以选择居家运动，穿着合适的运动装备，把场地布置在房间里，但要保证有足够的空间。

#3 训练内容的选择一开始不应过难，进阶不要过快，确保自己能高质量的完成上一级动作时，再进阶到下一级。

训练前要进行热身，以降低受伤的风险，训练结束后要进行拉伸，以保证肌肉能较快的恢复到正常的工作状态。下面为大家介绍3个训练结束后的拉伸动作，记得点赞收藏哦！

1. The Greatest Stretch

每一侧进行5次

2. 股四头肌拉伸

每一侧拉伸2-3次,每次30秒

3. 腘绳肌拉伸

每一侧拉伸2-3次,每次30秒

今天的折返跑内容大家是不是收获满满呢？大家可以关注“复动肌骨“视频号，锁定直播，我们的康复师和骨科医生会带你Get最全面的运动康复知识。

文章配图来源于网络

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